Plank i klasični trbušnjaci spadaju među osnovne vežbe za jačanje mišića trupa, ali pitanje je koja od njih donosi bolje rezultate. Stručnjaci su uporedili njihov uticaj na snagu i definiciju trbušnih mišića, a razlike su zanimljivije nego što se na prvi pogled čini, piše Health.
View this post on Instagram
Šta je bolje za jačanje mišića trupa?
Kada je reč o izgradnji osnovne snage trupa, stručnjaci prednost daju planku. Njegovo izvođenje zahteva aktivaciju mišića stomaka i zadnjice kako bi telo zadržalo stabilan, statičan položaj.
„Na taj način aktivira se čitav centralni deo tela iz različitih uglova“, objasnio je za Health.com Noam Tamir, osnivač i direktor fitnes centra TS Fitness. Kako dodaje, ova vežba aktivira i poprečni trbušni mišić (transversus abdominis), najdublji sloj trbušnog zida.
View this post on Instagram
Sa druge strane, klasični trbušnjaci, koji podrazumevaju savijanje kičme unapred, aktiviraju pregibače kuka, donji deo leđa, kao i poprečne i kose trbušne mišiće. Ipak, njihova glavna meta je pravi trbušni mišić (rectus abdominis), poznatiji kao „six-pack“, zbog čega su prvenstveno usmereni na površinske trbušne mišiće, objašnjava Tamir.
Šta je bolje za definiciju trbušnih mišića?
Ako vam je cilj da postignete vidljivije trbušne mišiće, stručnjaci prednost daju klasičnim trbušnjacima, naročito kada se izvode uz dodatno opterećenje.
„Ponavljano savijanje kičme stvara direktnu napetost i mehaničko opterećenje na pravi trbušni mišić, što podstiče njegov rast“, izjavila je za Health.com Or Artzi, instruktorka u Equinoxu i osnivačica platforme Orriors.
View this post on Instagram
Kod planka je situacija drugačija. Mišići jesu konstantno aktivirani, ali izostaje pokret koji bi na isti način podstakao njihov rast, objašnjava Tamir. Artzi ističe i da je pravilna ishrana jednako važna kao vežbanje ukoliko želite definisanije trbušne mišiće.
Kombinacija obe vežbe donosi najbolje rezultate
Stručnjaci savetuju da ne birate samo jednu od ove dve vežbe, već da ih kombinujete u treningu. „Ako ih telo dobro podnosi, trbušnjaci su odlična dopuna planku“, kaže Artzi.
Za pravilno izvođenje klasičnih trbušnjaka potrebno je da legnete na leđa, savijete kolena i stopala postavite na pod. Ruke možete prekrstiti na grudima ili postaviti iza glave.
Zatim aktivirajte trbušne mišiće i podignite glavu, vrat i ramena, dok donji deo leđa ostaje na podlozi. Lakša varijanta podrazumeva manje odizanje gornjeg dela tela ili postavljanje ruku ispod zadnjice radi dodatne potpore. Za zahtevniju verziju možete koristiti loptu za stabilnost ili vežbu izvoditi na kosoj klupi.
Plank počinje iz položaja na dlanovima i kolenima, pri čemu dlanovi treba da budu postavljeni tačno ispod ramena. Zatim ispružite noge unazad tako da telo formira ravnu liniju od ramena do peta.
Tokom cele vežbe važno je da trbušni mišići ostanu aktivirani i da ne dozvolite da kukovi propadaju ili se previše podižu. Lakša varijanta izvodi se sa kolenima na podu, dok zahtevnije opcije uključuju bočni plank, plank sa dodatnim opterećenjem ili naizmenično podizanje suprotne ruke i noge.
Na kraju, izbor ne mora da bude ili-ili. Plank će vam pomoći da razvijete stabilnost i snagu trupa, dok će trbušnjaci pružiti direktniji stimulans za razvoj pravog trbušnog mišića. Njihova kombinacija može biti odličan deo uravnoteženog treninga.
Autor: Wannabe/Index.hr/Health
Foto: Lummi/Mariana Pedroza
